Ghid de supraviețuire în sezonul rece

95

Iarna este anotimpul în care se testează la maxim capacitatea noastră de apărare și răspuns la bolile cu specific de sezon, în special pentru grupele de vârstă extreme – copiii și vârstnicii, dar și pentru gravide. De aceea, pentru a ne proteja sănătatea în sezonul rece, trebuie să respectăm o serie de reguli necesare, să înțelegem care sunt factorii de risc și să ne dezvoltăm o bună imunitate.

Dacă suntem nevoiți să ne expunem la frig atunci se recomandă îmbrăcăminte și încălțăminte adecvată și evitarea expunerii prelungite a mâinilor și picioarelor la temperaturi scăzute, pentru a ne feri de degerături. De asemenea, trebuie să evităm zonele cu gheață pentru a preîntâmpina traumatismele de genul entorse, întinderi musculare, luxații sau fracturi.

Există unele afecțiuni cronice care, neglijate în această perioadă, ne pot pune viața în pericol. Astfel, persoanele cu risc crescut de complicații ale bolilor cronice preexistente, dacă sunt expuse la temperaturi extrem de scăzute, sunt: vârstnicii, persoanele cu handicap, cele instituționalizate, adulți și copii cu afecțiuni cronice cardiovasculare, pulmonare, metabolice, renale și de imunosupresie.

“Atunci când ieșim brusc de la cald la frig organismul nostru trece în mod natural printr-o reacție de adaptare, conservând cât mai multă energie pentru a menține temperatura corpului constantă. Vasele de sange, în special arterele periferice, își micșorează diametrul (vasoconstricție), iar mușchiul inimii este suprasolicitat, pentru că este nevoit să pompeze cu o mai mare dificultate sângele.”, explică dr. Alina Teodoru, medic de familie.

Alternanța cald/rece supune inima unui efort mare de adaptare, de aceea hipertensivii, cei cu tulburări circulatorii și cei cu afecțiuni cardiace prezintă în sezonul rece un risc mai mare de a face un infarct de miocard, crize de angină pectorală sau accident vascular cerebral. Astmaticii și cei care suferă de BPOC au și ei de pătimit – din cauza frigului căile respiratorii se îngustează, astfel frecvența și gravitatea crizelor de astm cresc, iar episoadele de tuse se înmulțesc.

Recidivează și infecțiile renale, în special glomerulonefritele și cistitele microbiene.

O bună imunitate se dobândește printr-un aport de alimente imunoprotectoare, alături de câteva alte reguli de bază: odihnă corespunzătoare, igienă corectă, lipsa expunerii la noxe (fumatul activ sau pasiv), evitarea tratamentelor agresive și repetate cu antibiotice, mișcare cât mai multă în aer liber și evitarea spațiilor închise și a sedentarismului prelungit.

Este important ca în sezonul rece să se aleagă alimente cu valoare nutritivă mare: – proteine de bună calitate (carne albă slabă, pește și derivate, ouă, lactate și brânzeturi cu aport mediu de grăsime, boabele de soia, leguminoasele, ciupercile, fructe oleaginoase);

– alimente cu glucide integrale, nerafinate care dau un aport energetic de durată (pâine integrală sau cu semințe, cereale, mămăligă, paste din făină integrală, orez brun, legume și leguminoase cu amidon, hrișcă, cuș-cuș, mei, quinoa);

– grăsimi naturale cardio-protectoare din uleiuri vegetale (măsline, cânepă, struguri, rapiță, porumb, floarea soarelui etc) și oleaginoase crude (nuci, alune, migdale, caju, fistic). Vitamina D are un bine cunoscut rol în combaterea infecțiilor și menținerea unui sistem imunitar sănătos și este prezentă în pește de calitate, ficatul de vită sau gălbenușul de ou.

– multe fructe și legume cât mai crude, nepregătite termic sau chimic, ca surse de vitamine, minerale și fibre.

“În mod special trebuie acordată atenție lactatelor (iaurtul și chefirul, prin conținutul natural sau îmbogățit în probiotice sau brânza, prin acidul linoleic conjugat), care stimulează consistent răspunsul imunitar. Alte alimente recomandate sunt usturoiul și ceapa, adevărate antibiotice naturale, sau ciupercile, care au capacitatea de a crește producția de anticorpi în organism. S-a demonstrat că fibrele solubile prezente în citrice, mere, morcovi, fasole verde și ovăz ajută la scăderea inflamației și apărararea organismului împotriva infecțiilor. Să nu uităm și de supa de pui, un aliment minune în tratarea răcelilor și grăbirea vindecării prin aminoacidul cisteina (eliberat odată cu gătirea cărnii de pui/ curcan) care acționează ca un adevărat medicament.”, subliniază dr. Luminița Florea, medic specialist diabet zaharat, nutriție și boli metabolice.

“Rețineți și faptul că alcoolul nu ne face bine atunci când stăm în frig! Provoacă dilatarea vaselor de sânge și contribuie la pierderea mai rapidă a căldurii corpului; de aceea riscul degerăturilor este mai mare la consumatorii de alcool”, adaugă dr. Alina Teodoru.

Din cauza schimbărilor de temperatură și luminozitate ne putem simți mai puțin energici, mai apatici și chiar mai somnolenți. Trezirea poate fi mai dificilă, concentrarea atenției poate fi mai scăzută în prima parte a zilei iar frigul ne poate îndemna mai mult spre confortul casei, limitând activitățile sociale și crescând tendința spre izolare.

Psihologul Alexandra Siru ne oferă câteva sfaturi utile în acest sens:

– alegeți activități plăcute, în aer liber sau în casă, cu prietenii sau familia;

– implicați-vă în activități caritabile, mai ales în preajma sărbătorilor, deoarece contribuie foarte mult la starea de bine;

– la locul de muncă este bine să ieșiți în pauza de prânz afară, pentru că lumina naturală activează funcțiile psihice, iar la reîntoarcerea în birou veți fi mai eficienți.

– atitudinea binevoitoare și înțelegătoare față de voi înșivă și centrarea pe soluții.

Iarna este o perioadă dificilă și pentru articulații, din cauza umezelii și al frigului:

“Durerile articulare se instalează uneori chiar înainte să ieșim în frig, odată cu oscilația presiunii atmosferice și se încăpățânează să ne chinuie mult timp. Ele pot fi însoțite de umflarea și/ sau înrosirea articulației, precum și de pierderea temporară sau mai stabilă a mobilității zonei respective. Aceste neplăceri pot fi determinate la orice vârstă de artrită, care apare ca urmare a unor boli autoimune, a unor infecții, dar și prin depunerea în articulație a acidului uric (în gută)”, ne atenționează dr. Gabriel Ștefănescu, medic specialist ortopedie și traumatologie.

Una dintre cele mai plăcute activități de iarnă este schi-ul; însă deschiderea sezonului se asociază și cu o creștere a numărului de pacienți care suferă în urma accidentărilor sau suprasolicitărilor, în special la nivelul articulațiilor genunchiului și a coloanei vertebrale.

Dr. kinetoterapeut Daniela Schor ne anunță că pregătirea pentru schi trebuie începută cu minim 4 săptămâni înainte de a ieși cu schiurile pe pârtie, iar calitățile necesare a fi îmbunătățite sunt: forța și echilibrarea musculaturii de fixare a trunchiului – prima ca importanță (cu rol în susținerea coloanei vertebrale), apoi musculatura membrelor inferioare, cea a membrelor superioare și, nu în ultimul rând, rezistența fizică generală.

Astfel, specialiștii recomandă 3 sedințe săptămânale de antrenare a forței trunchiului și membrelor inferioare și superioare (plank-uri, genuflexiuni, urcat și coborât scări etc), alternate cu 3 ședințe săptămânale de antrenament cardio-respirator (20 minute de alergare ușoară sau mers cu bicicleta la un puls cuprins între 130-150 bătăi/ min).

 

LĂSAȚI UN MESAJ